Edzésnapló Excel - Ingyenes sablon

1. 1. lépés — Nyissa meg a munkafüzetet, és először tekintse meg az Útmutató munkalapot. A lap a négy munkalap szerepét és a fő mezők használatát foglalja össze.
2. 2. lépés — A Törzsadatok lapon ellenőrizze a gyakorlatokat, edzéstípusokat, izomcsoportokat, célintenzitásokat, edzőneveket és városokat. Új gyakorlatot a 2–101. sorok valamelyikében rögzítsen.
3. 3. lépés — Az Edzésnapló lapon válasszon üres sort a 4–103. sorok között, majd adjon meg egyedi edzésazonosítót, például EDZ-2026-010 formában.
4. 4. lépés — Töltse ki a dátumot, a sportoló nevét, a várost, az edzéstípust, a gyakorlatot, a sorozatok és ismétlések számát, a súlyt, az időtartamot, a kalóriát és az intenzitást.
5. 5. lépés — A Teljesített? mezőben válassza az Igen vagy Nem értéket, a Megjegyzés oszlopban pedig rögzítse a technikával, pulzussal vagy terheléssel kapcsolatos észrevételét.
6. 6. lépés — Ellenőrizze az automatikusan kitöltött izomcsoportot, összterhelést és edzésértékelést, majd az Összesítő lapon tekintse át a napi, edzéstípusonkénti és havi mutatókat.

Az edzésnapló Excel elsősorban annak hasznos, aki nemcsak azt akarja látni, hogy edzett-e, hanem a terhelést és az intenzitást is összehasonlítaná. Egy személyi edző több sportoló adatait rögzítheti benne, egy amatőr futó vagy erőnléti sportoló pedig saját fejlődését követheti.

Az 1. kép az Edzésnapló munkalap felépítését mutatja. A sorokban az edzésazonosító, dátum, sportoló neve, város, edzéstípus és gyakorlat szerepel, ezt követi a sorozatok, ismétlések, súly, időtartam, kalória és intenzitás. A fehér mezők közül az izomcsoport, az összterhelés és az edzésértékelés automatikus.

Edzői adminisztráció egy helyen

Egy négyfős csoportnál egyetlen edzés több gyakorlatból állhat, ezért érdemes minden gyakorlatot külön sorban rögzíteni. Például 4 sorozat, 8 ismétlés és 80 kg esetén az összterhelés 2 560 kg, amelyet a sablon automatikusan kiszámol.

Heti és havi visszanézés

A legjobb időpont a rögzítésre közvetlenül edzés után van, amikor még emlékszik a súlyra és az időtartamra. Az Összesítő 2026 hónapjai alapján visszanézhető, hogy januárban például 55 perces átlagos edzések mellett hogyan alakult az intenzitás.

Az edzésnapló nem egészségügyi diagnosztikai rendszer, hanem strukturált teljesítménynapló. A számított értékek kizárólag a beírt adatokból készülnek, ezért a dátumot, a súlyt, az időtartamot és az intenzitást következetesen kell megadni.

A 2. kép a Törzsadatok munkalapot mutatja. Az A–F oszlopokban a gyakorlat, az edzéstípus, az izomcsoport, az alapértelmezett célintenzitás, az edző neve és a város szerepel. Az edzéstípus három választható értéke Erőnléti, Kardió és Mobilitás; az intenzitás 0 és 1 közötti decimális érték.

Intenzitás százalékban

A 0,85 érték 85%-ként jelenik meg. A Q oszlop képlete 0,8-tól Kiemelkedő, 0,6-tól Megfelelő, ez alatt Fejlesztendő eredményt ad. Ha az intenzitás 70%, az értékelés Megfelelő lesz, nem pedig Kiemelkedő.

Az automatikus összesítés logikája

A 3. kép az Összesítő munkalap KPI-területét mutatja. A COUNTIF megszámolja a teljesített edzéseket, a SUM összegzi az időt és a kalóriát, az AVERAGE pedig az átlagos intenzitást és edzésidőt. A havi sorok 2026. januárjától decemberéig tartó dátumtartományokat használnak.

A leggyakoribb hiba, hogy a sportoló egy teljes edzést egyetlen sorban próbál összefoglalni. Ez torzítja az összterhelést: ha a guggolás 4×8×80 kg és a fekvenyomás 4×10×70 kg egy sorba kerül, a sablon nem tudja megkülönböztetni a két gyakorlatot.

Hibás súly és üres mező

Kardió vagy mobilitás esetén a súly mezőben 0 kg adható meg. Ha viszont üresen marad a sorozat, az ismétlés vagy a súly, az összterhelés nem jelenik meg. Egy 4×8×80 kg-os gyakorlatnál a hiányzó 80 helyett beírt 8 kg csak 256 kg terhelést eredményezne 2 560 kg helyett.

Nem egységes választások

A legördülő listák használata nem formai kérdés. Ha ugyanazt a Kardió edzést egyszer Kardió, máskor cardio néven írja be, az edzéstípusonkénti COUNTIF és SUMIF összesítés eltérő eredményt ad.

Az intenzitás félreértése

Az M oszlop százalékos mező. A 0,85 helyes értékként 85%-ot jelent, míg a 85 beírása hibás nagyságrendet ad, mert a megengedett érték 0 és 1 között van. A 4. kép az Összesítő havi bontását és a három diagram elhelyezését szemlélteti.

Az edzésnapló akkor ad használható képet, ha minden edzés után bekerülnek az adatok. A legpraktikusabb rutin az, ha az edző vagy sportoló a levezetés után két percet szán a sor kitöltésére, nem pedig a hét végén próbál visszaemlékezni 5–6 edzés részleteire.

Három egyszerű szokás

• Rögzítsen minden gyakorlatot külön sorban, és használjon egységes EDZ-2026-azonosítót.
• A Törzsadatok lapot csak akkor módosítsa, ha új gyakorlat, város vagy edzéstípus kerül be.
• Hetente egyszer nézze meg az Összesítő mutatóit, különösen az átlagos intenzitást és az edzésidőt.

Ha egy héten három edzés történik, egy hónap alatt körülbelül 12 sorozatnyi edzésadat gyűlhet össze; így már látható, hogy a 70%-os átlagos intenzitás mellett nőtt-e a teljesített edzések aránya. A sablon 100 adatsorra van előkészítve, ezért ennél nagyobb vagy többéves naplóhoz már célszerű külön munkafüzetet vagy erre kialakított sportalkalmazást használni.

Mit ellenőrizzen pénteken

• Van-e üres dátum vagy sportoló neve?
• Megjelent-e minden automatikus izomcsoport és értékelés?
• Összhangban van-e a heti edzésidő az Összesítő értékével?