Heti étrend Excel - Ingyenes sablon

1. 1. lépés — Nyissa meg a Heti étrend munkalapot, és a B2 cellában adja meg a hét hétfői kezdődátumát, például 2026.09.14.
2. 2. lépés — A D2 cellában állítsa be a napi célkalóriát, például 2 000 kcal értékre.
3. 3. lépés — A 6–105. sorban válassza ki a napot és az étkezést, majd írja be az étel vagy recept nevét, az adagot, a kalóriát és a tápanyagokat.
4. 4. lépés — Adja meg az allergéneket, az elkészítési időt, az állapotot és a megjegyzést. A Nap, Étkezés és Elkészítés állapota mezők listából választhatók.
5. 5. lépés — A Bevásárlólista munkalapon rögzítse az alapanyagot, a mennyiséget, a mértékegységet és a kategóriát. Az egységár az árlista alapján képlettel töltődik be.
6. 6. lépés — Vásárláskor módosítsa a Megvásárolva mezőt Igen értékre, majd ellenőrizze az összes becsült költséget.
7. 7. lépés — Az Összesítő és útmutató munkalapon ellenőrizze a heti mutatókat, a napi tápanyag-összesítést és a diagramokat.

A heti étrend Excel-sablon elsősorban annak hasznos, aki vasárnap vagy hétfő előtt szeretné eldönteni, mit főz a következő hét napjain. Egy kétkeresős család például egyszerre töltheti fel a közös vacsorákat, miközben a külön reggelik és adagok is rögzíthetők.

Az első képen a Heti étrend munkalap látható. A felső sorban a Hét kezdete, a Napi célkalória, a Heti összes kalória és a Heti átlagos kalória mező szerepel. A táblázat oszlopai a Nap, Dátum, Étkezés, Étel / recept neve, Adag, Kalória, fehérje, szénhidrát, zsír, Allergének, Elkészítési idő, Elkészítés állapota és Megjegyzés adatait tartalmazzák.

Egy négyfős háztartásnál például a hétfői vacsorát 4 adaggal, 680 kcal értékkel és 30 perces elkészítési idővel írhatja be. Az állapot Tervezett, Bevásárolandó vagy Elkészült lehet, így ugyanaz a sor a tervezést és a konyhai előkészítést is követi.

A bevásárlás előkészítése

A második képen a Bevásárlólista munkalap látható. Az Alapanyag, Mennyiség, Mértékegység, Becsült egységár, Becsült költség, Kategória, Megvásárolva és Megjegyzés oszlopok mellett külön árlista is szerepel.

Heti ellenőrzés

A harmadik képen az Összesítő és útmutató munkalap látható. A heti 14 000 kcal-os cél például 2 000 kcal napi cél mellett könnyen összevethető a tényleges bevitelével.

Ez a sablon nem egészségügyi diagnosztikai eszköz, hanem tervezési és számolási táblázat. A napi célkalória a Heti étrend D2 cellájában adható meg, alapértékként 2 000 szerepel, de ezt a saját tervéhez igazíthatja.

A F2 cella a 6–105. sor kalóriaadatait SUM képlettel adja össze. Ha hét napra napi 2 000 kcal-t tervez, a heti cél 14 000 kcal. A H2 cella AVERAGE képlettel számít átlagot; üres adatsornál IFERROR kezeli a hibát.

A tápanyagok grammértékben kerülnek a G, H és I oszlopba. Ha egy hét összesen 840 g fehérjét tartalmaz, a napi átlagos fehérjebevitel 120 g lehet, feltéve, hogy mind a hét naphoz kerül adat.

Az alapanyagárak kezelése

A Bevásárlólista D oszlopa VLOOKUP képlettel keresi ki az alapanyag árát a J:K árlistából. Ha a csirkemell egységára 2 690 Ft/kg, a mennyiség pedig 1 kg, az E oszlop becsült költsége 2 690 Ft lesz.

Az összesítő képletei

Az Összesítő és útmutató munkalap a SUMIF képlettel számolja ki például a hétfői kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt. A COUNTIF az étkezéstípusok darabszámát adja meg, ezért látható, hány reggeli, ebéd vagy vacsora szerepel a tervben.

A leggyakoribb hiba, hogy valaki csak az étel nevét írja be, a kalóriát és a tápanyagokat viszont üresen hagyja. Ilyenkor a heti összesítés alacsony lesz, és a 2 000 kcal-os napi célhoz viszonyított eltérés nem a valódi étrendet mutatja.

Eltérő mértékegységek

Az alapanyagoknál ne keverje a grammot, kilogrammot és darabot. Ha 500 gramm rizst 500 kg-ként rögzít, a bevásárlási mennyiség és a költség százszoros nagyságrenddel térhet el. A Mértékegység mezőben g, kg, db, ml, l vagy csomag választható.

Hiányzó árlista

Ha az alapanyag neve nem egyezik az árlista J oszlopában lévő névvel, a VLOOKUP nem talál egységárat. A csirkemell és a csirkemell filé például két külön szöveg; ilyenkor az E oszlop költsége üres maradhat.

Allergének figyelmen kívül hagyása

A J oszlopban rögzítse az ismert allergéneket, például glutén, tej vagy diófélék. A sablon nem helyettesíti a dietetikusi ellenőrzést, ezért allergia, intolerancia, cukorbetegség vagy speciális étrend esetén az adatokat szakemberrel is ellenőriztesse.

Az állapotmező hibás használata is félrevezető lehet: ha minden étel Elkészült állapotú, az Összesítő készültségi aránya akár 100% lesz akkor is, ha az ételt még nem főzte meg.

A heti étrend akkor marad használható, ha mindig ugyanabban az időpontban tölti ki. A legpraktikusabb megoldás a vasárnap esti 20 perces tervezés: először a főételeket írja be, utána ezekhez igazítsa a reggelit, a tízórait és a vacsorát.

Kapcsolja meglévő szokáshoz

A bevásárlás előtti este ellenőrizze a Bevásárlólista megvásárolva mezőit. Egy 15 tételes listánál 3 perc alatt látható, mi hiányzik még, és az E2 százalékos mutató jelzi a teljesített vásárlást.

• Másolja le a korábbi heti terv logikáját, de a B2 cellában mindig adja meg az új hét hétfői dátumát.
• Használja a legördülő listákat a Nap, Étkezés és Elkészítés állapota mezőknél.
• A vásárlás előtt rendezze át a listát fejben kategóriák szerint: Hús, Gabonaféle, Zöldség és gyümölcs, Hűtött áru, Magvak, Kamraáru.
• A hét végén nézze meg az elkészült ételek arányát és az átlagos elkészítési időt.

Ha rendszeresen több mint 100 étkezési sort, több személy külön célértékeit vagy részletes recept- és készletadatbázist kezelne, ez a munkafüzet már szűk lehet. A jelenlegi kialakítás egy heti tervhez és 100 előkészített sorhoz készült.